Cómo hablar en público desde la logopedia(I): Técnicas de relajación

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¡Eh!¡Oh!¡Rock and Roll!

Llegamos por fin a la serie de artículos en los que vamos a recoger un análisis de aquellos factores que se deben tener en cuenta, y que podremos trabajar para mejorar nuestra capacidad de habla en público desde la Logopedia. Para ello, comenzaremos por poner un ejemplo, pero antes, 1, 2,3 y…!

Noah tiene 18 años. Lleva viviendo en la misma ciudad desde que nació, aunque este año ha tenido que marcharse fuera para estudiar.

Se considera una persona amable, sociable, responsable, segura de sí misma y trabajadora. No se define como una persona tímida, pero reconoce que algunas situaciones le resultan realmente incómodas, sobre todo aquellas en las que se siente el centro de atención.

Comenta que ya en el colegio y en la actualidad, ante las exposiciones de trabajos en público siempre ha tenido cierta dificultad para poder explicar todo de forma fluida y sin equivocaciones. Recuerda especialmente, hace poco, la exposición de una memoria de prácticas. Le resultó una situación realmente incómoda: comenzó la explicación con nervios, notando las palpitaciones del corazón en el pecho, respirando muy rápido, con mucha tensión, con dificultad para pensar y recordar la explicación. Indica que se le olvidó parte de la exposición pero que al final, consiguió terminarla.

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Nadie o casi nadie se salva…

La situación y persona descritas pueden recoger muchos aspectos propios de cualquiera de nosotros, y es que es algo frecuente el ponernos nerviosos al hablar en público. Nos puede ocurrir a personas con diferentes características personales, no solamente a los tímidos como se piensa en muchas ocasiones.

Puede sucederle a personas muy sociables, a las que no les supone ningún problema hablar con gente que no conoce, ya que todos tenemos miedos como se ha hablado ya en otros artículos, e inseguridades, que no queremos mostrar ante los demás especialmente cuando nos sentimos evaluados.

Comunicar como acto de generosidad

Sin embargo, nadie nos obliga a ser el hombre o la mujer perfectos (algo imposible). Es una percepción que cada uno de nosotros tenemos de los modelos que nos marcamos, pero que en la mayoría de los casos (por no decir en todos), se trata de una concepción idealizada de nuestros referentes, ya que ellos son personas como nosotros, con sus inseguridades, sentimientos, emociones, fallos, etc.

Por ello, como ha apuntado mi compañero Fernando en otros artículos, no hay ningún problema en mostrar vulnerabilidad y dar información sobre la misma. El empezar una exposición indicando que “estamos nerviosos”, que esperamos hacerlo lo mejor posible pero que seguramente cometamos algún fallo, es una forma de no engañar a nadie y de que no escondamos nada innecesario.

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Si intentamos mantener ocultos nuestros pensamientos y nuestros nervios, nuestro comportamiento se modifica al percibir esta situación de evaluación para intentar mostrar nuestra mejor cara ante los demás. Esto ha sido denominado efecto de Reactividad, estudiado como una variable a tener en cuenta en los estudios experimentales de psicología. Este sesgo hace que dejemos de actuar de forma natural y comencemos a comportarnos de una forma no habitual.

Concebimos por tanto, comunicar como un acto de generosidad, ya que todos intentamos hacerlo lo mejor posible de forma que la gente comprenda lo que estamos diciendo. Pero es necesario que esta generosidad hacia los demás, la acompañemos de honestidad y sinceridad, para que el proceso de comunicar pueda ser pleno.

Para “Vender” nuestra idea, es necesario ser natural y que realmente estemos creyendo lo que estamos diciendo, y si intentamos contarlo de otra forma más artificial, no “engancharemos” a los demás.

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Es por todo esto, por lo que a la hora de hablar en público, debemos disminuir al máximo el efecto de sentirnos evaluados.

Es verdad que este sesgo maximiza nuestras capacidades para estar más despiertos y más atentos a todo lo que pasa a nuestro alrededor: la cara que pone la gente ante lo que estamos diciendo, las muecas de aburrimiento, la cara de interés de los demás, etc.

Sin embargo, también nos lleva a que en nuestro cuerpo se produzcan cambios internos, a los que se les ha llamado de forma clásica en psicología niveles de activación. Y es esta activación la que debemos controlar para que se mantenga en unos niveles correctos. Sería por tanto encontrar el equilibrio entre estar más atento a todo pero que no nos desborde la situación.

En los niveles de activación, podemos encontrar dos extremos:

  • Relajación: todos nos encontramos en esta situación por ejemplo en el típico momento del día, después de comer, cuando estamos a punto de dar cabezazos. Nuestra tensión arterial disminuye, la respiración se hace profunda y lenta, el tono muscular es muy bajo y nuestro nivel de consciencia es reducido, por no decir casi nulo.
  • Activación: ocurre cuando hablamos de estar “nerviosos”. Nuestro nivel de vigilancia aumenta, estamos más atentos a todo lo que ocurre a nuestro alrededor. Nuestro cuerpo está preparado para detectar señales de alarma en las que sea necesario dar una respuesta rápida. Todos las constantes vitales aumentan, nuestro tono muscular es elevado y el nivel de consciencia muy alto y selectivo.

Estos conceptos, son los dos extremos de una línea continua en la que podríamos colocar puntos intermedios que representarían diferentes niveles de activación. Según Yerkes y Dodson (1908), existe un punto óptimo de activación del organismo, que produce un rendimiento óptimo en la actividad que estamos realizando. ¿Qué demonios significa esto?

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Pues veamos, cuando una persona presenta una activación elevada, nuestro elevado nivel de vigilancia y selectividad ante los estímulos, dificulta centrar la atención en nuestro discurso, ya que estamos pendientes de los signos de la situación (cara de los demás, muecas del profesor, signos de aburrimiento de los asistentes,…). Esto a su vez genera las dificultades para seguir de forma correcta el discurso y el tema, haciendo más sencillo que nos quedemos en blanco, nos perdamos, etc.

Sin embargo, si nuestra activación es elevada, pero no de forma exagerada, encontraremos el punto en el que, estemos atentos a las claves de la situación, que nos dan una idea de cómo lo estamos haciendo, pero manteniendo la atención en el contenido que estamos intentando transmitir.

Una vez explicados estos primeros aspectos a tener en cuenta a la hora de hablar en público, vamos a exponer una serie de técnicas de relajación que nos van a facilitar el control del nivel de activación de nuestro organismo para intentar mantenerlo en el punto óptimo.

Las Técnicas de Relajación: ¿Que son?

Las técnicas de relajación son aquellas formas de entrenamiento del control de las sensaciones físicas propias de la ansiedad. Son una respuesta incompatible con la tensión (ansiedad) y suscitan sensaciones de tranquilidad y calma.

Se ha estudiado que tienen efectos sobre los índices fisiológicos: descienden las pulsaciones, el ritmo respiratorio, la tensión arterial, hacen disminuir también la temperatura corporal y el nivel de contracción de los músculos. Por todo ello, ante situaciones que actúan como una fuente de estrés (como hablar en público), es importante recurrir a estos entrenamientos antes de exponernos a la situación.

Lo hemos llamado entrenamiento por algo especial, y es que los efectos de relajación se obtienen al terminarla, pero lo más interesante de esto es que su entrenamiento, permite que tomemos conciencia de las sensaciones físicas del cuerpo, de forma que notemos más fácil cuando nos ponemos nerviosos y, cuando lo necesitemos, podamos recuperar la sensación de bienestar que se consigue durante el proceso de relajación.

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Las técnicas más utilizadas

Vamos a comentar muy por encima 2 técnicas de relajación que se suelen utilizar en las terapias y también se citarán algunas otras. Hay que recordar que la elección de un tipo u otro de técnica, será tomada por el especialista encargado de la terapia. Es necesario para que sea efectivo, que el especialista sea quien guie la relajación al principio para que, una vez que se haya trabajado, se practique en casa.

  • Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson (1938): es una técnica que se basa en el descenso progresivo y voluntario de la tensión de los grupos musculares de nuestro cuerpo. Su principal meta es aprender a diferenciar e identificar las sensaciones de tensión y relajación, de forma que la persona sea consciente de cuando está presentando tensión muscular para que cuando lo necesite, pueda volver a recuperar la sensación de relajación.

Se van trabajando los grupos musculares de forma sucesiva por orden ascendente:

1º Pie derecho, 2º Pie izquierdo, 3º y 4º gemelos, 5º y 6º muslos, así sucesivamente pasando por abdomen, pecho, manos, brazos, hombros y todas las partes de la cara de forma individual. Os mostramos una guía sobre como se suele realizar:

 

  • Entrenamiento autógeno de Schultz (1987): se basa en la autosugestión y por tanto, aunque es voluntario, es una técnica pasiva, más compleja de realizar y se la suele considerar para gente ya entrenada en otras técnicas. Se basa en autoprovocarse las sensaciones que el terapeuta va pidiendo mediante instrucciones verbales. Las sensaciones a provocarse son las siguientes:
    • Sensación de pesadez de las distintas partes del cuerpo
    • Sensación de calor en todo el cuerpo
    • Control de los latidos del corazón
    • Control del ritmo de la respiración

Aquí va una guía verbal para que lo conozcáis:

  • Meditación, Mindfulnes y la visualización guiada: son técnicas que requieren un nivel de entrenamiento mayor y de concentración. En estas técnicas, se crea una referencia en nuestra mente, en unas se utiliza una frase, en otras una imagen agradable, o también los elementos del entorno para concentrarnos y que podamos dejar nuestra mente fuera de las preocupaciones y pensamientos.

Todas estas técnicas utilizan también la respiración profunda o diafragmática como base del proceso de relajación. Ya de por sí, este tipo de respiración induce a la disminución de la actividad de nuestro cuerpo y por tanto, facilita la pérdida de esos nervios que comentamos siempre cuando vamos a hablar en público.

Espero que os haya resultado interesante y os parezca útil esta información. En el próximo artículo, hablaremos de este último aspecto que hemos comentado más en profundidad. Como decía un amigo mio, y como hemos visto en este artículo, a veces simplemente hace falta “relajar un poco la pestaña“, y una vez encontramos cierta calma, hablar en público es mucho más sencillo.